คำชี้แจงในการออกกำลังกายของโครงการวิจัยฯ
- ผู้เข้าร่วมโครงการวิจัยฯ สามารถเลือกทำกิจกรรมการออกกำลังกายได้อย่างยืดหยุ่นตามความชอบและความพร้อมของร่างกาย โดยสามารถเลือกชนิดของการออกกำลังกาย สถานที่ออกกำลังกาย เป็นต้น
- ผู้เข้าร่วมโครงการวิจัยฯ จะต้องสวมใส่นาฬิกาข้อมืออัจฉริยะ (smart watch) ยี่ห้อ Fitbit ในขณะที่ออกกำลังกาย
- ภายหลังเสร็จสิ้นการออกกำลังกายในแต่ละวัน ผู้เข้าร่วมโครงการวิจัย จะต้องบันทึกกิจกรรมการออกกำลังกายที่ปฏิบัติในแต่ละวัน โดยบันทึกรูปแบบ ชนิด ระยะเวลา อัตราการเต้นของหัวใจ และแคลอรี่ ที่ได้จากการออกกำลังกายในแต่ละครั้ง ลงแบบบันทึกการออกกำลังกาย ตลอดระยะเวลาดำเนินการวิจัย 8 สัปดาห์ซึ่งการบันทึกจะช่วยให้ทราบถึงผลของการปฏิบัติและความสำเร็จของตนเอง และจะเป็นข้อมูลสำหรับผู้วิจัยในการติดตามและประเมินแนวโน้มของการออกกำลังกายว่าเป็นไปตามเป้าหมายที่กำหนดหรือไม่ เพื่อวางแผนร่วมกันในแต่ละสัปดาห์
- การบันทึกข้อมูลประกอบด้วย 2 ส่วนดังนี้
ส่วนที่ 1 การบันทึกข้อมูลวันที่ออกกำลังกาย น้ำหนัก และการนอนหลับ
- ระบุวัน/วันที่ออกกำลังกาย ให้วงกลมตรงวันที่มีการออกกำลังกาย เช่น จันทร์ พุธ ศุกร์ เป็นต้น
- ชั่งน้ำหนักก่อนออกกำลังกาย และระบุลงในช่องว่าง
- บันทึกคะแนนการนอนหลับ (ดูผลจากนาฬิกา fitbit) โดยให้บันทึกย้อนหลังภายหลังจากวันที่ออกกำลังกาย เช่น มีการออกกำลังกายวันที่ 1 พฤศจิกายน 2565 >>> กลางคืนขณะนอนหลับสวมใส่นาฬิกา fitbit ไว้ด้วย >>> เช้าวันที่ 2 พฤศจิกายน 2565 ให้ดูผลคะแนนการนอนหลับจากนาฬิกา fitbit แล้วมาลงบันทึกของวันที่ 1 พฤศจิกายน 2565 เป็นต้น
ส่วนที่ 2 การบันทึกรูปแบบการออกกำลังกายในแต่ละครั้ง ดังนี้
การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (aerobic exercise) ให้ระบุดังนี้
- ชนิดของการออกกำลังกาย เช่น เดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ตีปิงปอง เป็นต้น
- ระยะเวลาที่ออกกำลังกาย (ไม่นับรวมระยะอบอุ่นร่างกาย [warm up] และระยะผ่อนคลายร่างกาย [cool down])
- ระยะทางที่ได้จากการออกกำลังกาย เช่น เดิน/วิ่ง/ปั่นจักรยานได้ (ดูข้อมูลจากนาฬิกา fitbit)
- จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญจากการออกกำลังกาย (ดูจากนาฬิกา fitbit)
- ระดับความหนัก (intensity) ในการออกกำลังกาย ประเมินจากการพูด (Talk test) ดังนี้
ระดับเบา : ร้องเพลงได้
ระดับปานกลาง : ร้องเพลงไม่ได้ แต่พูดเป็นประโยคได้
ระดับหนัก : พูดได้เป็นคำ ๆ
การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน (resistance exercise) ให้บันทึกข้อมูลที่เกี่ยวข้องต่อไปนี้
- กลุ่มมัดกล้ามเนื้อที่มีการออกแรงต้าน เช่น ต้นแขน ไหล่ ต้นขา ท้อง หน้าอก เป็นต้น
- จำนวนเซท ให้ระบุจำนวน เช่น 1 เซท 2 เซท, 3 เซท เป็นต้น
- จำนวนครั้ง ให้ระบุจำนวนครั้งที่ปฏิบัติต่อ 1 เซท เช่น 10 ครั้ง 12 ครั้ง เป็นต้น
- น้ำหนักหรือแรงต้านที่ใช้ เช่น ยกดัมเบลน้ำหนัก 2 kgs , วิดพื้น (น้ำหนักตัว: Body weight) หรือใช้ยางยืด (rubber band) สีแดง เป็นต้น
การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ หรือรูปแบบอื่น ๆ ให้ระบุดังนี้
- ชนิดของการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อหรือรูปแบบอื่น ๆ เช่น โยคะ ยืดเหยียดกล้ามเนื้อด้วยท่าทาง เป็นต้น
- ระยะเวลาที่ออกกำลังกาย
- ความหนัก ให้สังเกตว่าการยืดกล้ามเนื้อนั้นรู้สึกว่าตึงหรือรู้สึกเจ็บเล็กน้อยหรือไม่ โดยการเลือก check list ว่า (ใช่ หรือ ไม่ใช่)
- จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญ (ดูจากนาฬิกา fitbit)
หมายเหตุ :
- สำหรับผู้เริ่มต้นออกกำลังกาย (Beginners) : ให้ปฏิบัติอย่างน้อย 3 วัน/สัปดาห์ ครั้งละ 30 นาที หรืออาจเริ่มต้นด้วยครั้งละ 15 นาที วันละ 2 ครั้ง เป็นต้น (รวม 90 นาที/สัปดาห์)
- เมื่อออกกำลังกายมาระยะหนึ่ง (Intermediate) : ค่อยเพิ่มระยะเวลาออกกำลังกายเป็นครั้งละ 30-45 นาที 3-4 วัน/สัปดาห์